この成長ホルモンはタンパク質の合成と脂質のエネルギー化に貢献してくれる重要なホルモンでありますので、改めてとりあげさせて頂きます。

前回まではトレーニングでの分泌を促す工夫をご紹介してきました。

今回は「トレーニング以外での成長ホルモン分泌を促すコツ」ご紹介したいと思います。

やはり大切な睡眠

睡眠中に成長ホルモンが分泌されているのは有名な話であります。

寝て起きる時、身体は生まれ変わっているのです。

睡眠も一つのトレーニングといっても過言ではない程、身体作りに重要な時間です。

それでは昼寝で成長ホルモンの分泌を促す事は可能でしょうか？

結論から言いますと、あまり期待は出来ません。

昼間に３０分以上の昼寝を行うとリズムが崩れ、夜間の睡眠を妨げる可能性があります。

相撲部屋では数時間程の昼寝を行う事があるかもしれませんが、朝の激しい稽古、リズム化された生活で成り立っていますので特例ともいえます。

ただ成長ホルモン分泌に貢献はなくとも、効率良い休憩として昼寝（パワーナップとも呼ばれる）は推奨されています。

入眠中の成長ホルモンの分泌ピークは２２：００〜２６：００といわれています。睡眠のゴールデンタイムです。

同じ時間数の睡眠でも、就寝する時間で質の高い睡眠となります。

鈴木この時間内での就寝を目指しています。

成長ホルモンを促す食材

アミノ酸の一種であるアルギニンを多く含む食材をお勧めしています。

牛乳、高野豆腐、大豆、納豆、カツオ、マグロ、玄米、レーズン、貝類などです。

加えてビタミンB６を含む食材との併用をする事で吸収を促します。

鮭、鶏胸肉、バナナ、鶏レバー、イワシ等です。

アルギニンとビタミンB６を含む食材として推奨されるのが玄米です。

昨今改めて、健康食品として注目が高まっていますね。

これらの食材を食事の中で積極的に取り込む事で、成長ホルモンの分泌を促す補助となります。

もちろん成長ホルモンを促す食材を摂取するだけでは不十分です。

日中の運動や、睡眠時間の確保と併せる事で身体は作られるのです。

ストレスは成長ホルモンの天敵！

成長ホルモンは脳の視床下部より分泌されます。

この視床下部は感情によって影響をうけやすい部位です。

負のストレスを受ける事で「成長ホルモン分泌抑制」が働きます。

やはり身体を作る上でもストレスは大敵なのです！

まとめ

• 成長ホルモンの分泌を促す運動（筋トレ、加圧トレーニング）を行い、睡眠時の分泌を高める。その際に、分泌を促す食材を身体に消化吸収しておくと効率的。
• ストレスは成長ホルモン分泌の大敵。分泌を阻害するホルモンは、心を穏やかにする事で除去できる。
• 睡眠時に分泌される為、効率の良い睡眠を取れる準備を行う。その為、就寝直前の食事は避ける。理想としては３時間ではあるが、食べる内容などで調節を行う。苦しい程の満腹感では内蔵も休まらず、睡眠の質を下げる。

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多頻度トレーニングの目安を週４〜５回としました。

筋肉の使う部位を分割する事で疲労部位を逃がし、トレーニング回数を増やす事が狙いです。

その事で多くのセット数をこなせる利点、そしてトレーニングを行う事で引き出される成長ホルモンの分泌回数が増えます。

今回はトレーニング成功の鍵である「成長ホルモン」の役割を少し細かく説明させてください。

成長ホルモンを促す運動の代表として筋トレ（ウエイトトレーニング）があります。

「効果的な筋トレ」という視点からですと、自己で行われている運動をみて気付く点があります。

 ★筋トレが効かない２大理由！

重さの選択が軽すぎる ⇒筋肉を発達させる為に必要な負荷が足りない

フォームが正しくない ⇒適切に筋肉を使えず、血液を送り込めない（パンプアップしにくい）

上記２点が難しく、パーソナルトレーナーなど経験がある専門家にアドバイスを求める必要があるのです。

可能であれば経験のあるスタッフ、トレーナーに適切なフォームと重量選択を確認したいところではあります。

パンプアップがキーマン！スロートレーニングが勧められる理由

以前にも記載したとおり、成長ホルモンは身体の材料となるタンパク質（筋肉、爪、皮膚、髪）の合成を促します。

また脂肪の分解作用も促すのです。

とても魅力的ホルモンですね！

ただ、筋トレを行えば成長ホルモンが分泌されるわけではないのが難しいところ。

また①の理由のように、筋トレを行うにあたりバーベル等をお持ちの方ばかりではないと思います。

そこで動作をゆっくり行うトレーニングフォーム（スロートレーニング、以下スロトレ）がお勧めされます。

動作をゆっくり行う事でどの角度でも力が抜けず、きつい運動となります。

スロトレの利点としては以下があります。

ゆっくり動作でフォームが正しく行える ⇒目的の筋肉へ負荷を適切にかける事ができる。結果、血液が送り込まれパンプアップ（筋肉がはった状態）する！

軽い重量で行える ⇒翌日の疲労（筋肉痛）は少ない  パンプアップといわれる、筋肉がはった状態は疲労物質が貯まった状態です。一見、悪い状態と感じられますがこのパンプアップ状態を作る事が成長ホルモンの分泌を促すポイントなのです！（その後、尿や汗で体外へ排出されますのでご安心を）

筋トレを行う＝成長ホルモンが分泌と安易にはいきません…この筋肉がはった状態を作れるかを目安にトレーニングを行ってください。

成長ホルモン分泌と有酸素運動の相性、抜群に良いです！

この成長ホルモンは「トレーニング終了後１５分程でピークにくる」研究をよくみます。

「脂肪の分解作用がある成長ホルモンが分泌されているタイミング」で有酸素運動を行う事で、効率良く脂肪燃焼を促せます。

また有酸素運動ではありませんが、日常で成長ホルモンが分泌された状態では脂肪のエネルギー化が促せます。

それもあり、朝に筋トレを行えば日常生活でのエネルギー源を脂肪中心に行える利点があるのです。

このような話をすると「夜のトレーニングでは駄目？」と聞かれます。

夜トレーニングは就寝前に成長ホルモンを促す事が出来る利点があります。

朝と夜のトレーニング、どちらも利点がありますのでライフスタイルに合わせて行ってもらえればと思います。

最後にもう一つ。

有酸素運動に多くの時間を費やしても思うような効果が出ない方から相談をよくうけます。

理由の一つとして、筋肉量の少なさがあります。エネルギーを使うエンジン（筋肉）が大いにこしたことはありません。

加齢に伴い減少した分は取り戻したい所です。

そして効果的な有酸素運動のポイントとして「筋トレを有酸素運動前に行う」事をお勧めします。

筋トレ⇒有酸素運動の順番です。逆に有酸素運動⇒筋トレでは成長ホルモンの分泌を打ち消す作用もあるため、お気をつけください。

〜まとめ〜

• 成長ホルモン分泌の鍵は筋肉のパンプアップ（はった状態）にあり！ パンプアップ状態をつくる為にスローな動作での筋トレを行う事が効果的（通称スロトレ）
• 朝の筋トレで成長ホルモンを分泌する事できる。その後の生活で脂肪のエネルギー化を促せる
• 成長ホルモンを分泌させる事で脂肪の分解を促す。筋トレを行い有酸素運動の順番が有効。

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身体の変化を求めるのであれば週１回は必須、出来れば週２〜３回は行いたいです。

また、それよりも多い週４〜５回のトレーニング頻度はどうでしょうか？

この多頻度でのトレーニングは「成長ホルモンの分泌回数が増え、身体作りには有効」と考えられます。

寝ている時に成長ホルモンが分泌され、身体が作られる事（筋肉の合成、脂肪の燃焼）は有名です。

成長ホルモンは脳の下垂体（かすいたい）と呼ばれる場所から分泌されます。

そして成長ホルモンは睡眠中だけでなく、トレーニング後にも分泌されるのです。

そう考えれば週２回よりも４〜５回のトレーニング回数が魅力的に感じられます。

では「多頻度トレーニング」の導入に関しての注意点を記載していきたいと思います。

部位を分ける事で可能な多頻度トレーニング

いくら成長ホルモンの分泌を促す目的でも、同じ部位ばかりを使っていては筋肉の回復が追いつきません。

その為、トレーニング部位を変えて多頻度トレーニングを行います。

★週４回トレーニングの例・１）

1. 胸、腕（三頭筋）
2. 背中、腕（二頭筋）
3. 脚
4. 肩、下腿、腹

このように部位を分ける事で同部位にダメージを集中させないようにします。

もちろん集中したい部位を週の前半に行う事も良いでしょう。

例２では週の頭に脚のトレーニングを行う設定になっています。

★週４回トレーニングの例・２）

1. 脚
2. 背中、腕（二頭筋）
3. 胸、腕（三頭筋）
4. 肩、下腿、腹

脚のトレーニングは背中や腹筋など全身を使い、とてもハードワークです。

より万全な状態で脚のトレーニングを行いたい方には良いと思います。

筋肉は休憩、脳や内蔵はフル稼働

トレーニングの経験がある方は、部位を分けて行うにしても週４回のトレーニングが決して楽ではない事に気付くはずです。

身体は熱くなり（時に熱っぽく）、だるさを感じるかもしれません。

この多頻度のプランを継続するには身体の回復力がポイントとなります。

筋肉は部位をかえる事で、同じ筋肉を使い続ける分けではありませんが脳や内蔵は稼働する頻度は高まります。

トレーニングで発生する疲労物質が体外へ排出されないと身体もむくみます。

ジワジワと体調が悪くなりオーバーワークになってしまいます。

その対策として以下が考えられます。

• 入浴などを意識して行い、一日の最後に疲労回復を促す
• 睡眠も優先的に摂り、毎回のトレーニングを充実させる
• 多頻度で行う期間だけでもサプリメントを使用する（もしくは多用）

多頻度でのトレーニングプランをこなし、しっかりと回復できれば身体に新しい刺激が入ります。

アップロードする良い機会になるのです。

この期間に体調を壊さず予定のトレーニング回数をこなしたいと思います。

〜まとめ〜

• 週２回（月８回）のトレーニング回数と比べ倍の回数を行う事となります。 １回のトレーニング時間は短くなってもかまいません。 回復を積極的に促したいです。
• まずは決めた回数をこなす事をめざしましょう。週４回（月１６回）と決めて少量でも良いのでジムに通う、自宅でトレーニングを行う時間を作ります。
• まずは一ヶ月行います。そこから年に数回（３〜４回）、強化期間として取り入れても良いでしょう。 このプランを年間通して行っているアスリートやボディービルダーは多くいます。身体が強く、回復能力も長けている証拠ですね！

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アスリートが日々気付いた事をメモや日記に残す事と同じ作業となります。

トレーニング記録をつける事で以下のような気づきがあります。

• 前回の使用重量を参考に、当日のトレーニングでの重量を決定できる
•  調子の善し悪しをメモする事で以前（先週、一ヶ月前等）の体調を振り返る事が  できる
•  当日のトレーニング量（セット数、時間）の適正を見直せる。

トレーニングは足りているか？オーバーワークになっていないか？

正直、トレーニング記録をつける事で一手間はかかります。

最初は面倒に感じるかもしれません。実際私もそうでした…現在はというと、ノートを持ち歩き記録しないと不安にさえなります。

それだけ習慣化され、自然になってきたのです。

今日のトレーニング内容は先週の自分が決める！

トレーニングでは目標とする回数でオールアウト（全力を出し切る）を目指します。

例えばトレーニングの王道「１０回×３セット」では３セット目の１０回がギリギリ行える設定とします。

この設定の重さは前回のトレーニングが参考となります。

「１０回でのオールアウト」は筋肉をつける為には都合の良い回数設定です。

この１０回という回数は「余裕があるけど１０回でやめる」ではありません。

難しい事ではありますが、力を出し切る事が良いトレーニングの条件となります。

また、３セット行う事も実に都合が良いのです。

１セット目、２セット目の調子を見て３セット目の重量が決定できます。

当日の調子で重量を上げたり、下げたりする選択肢が生まれます。

イメージ力も鍛えるトレーニング記録！

読売ジャイアンツから米メジャーリーグへ挑戦、NYヤンキースにて現役引退をした元プロ野球の松井秀喜さんの記憶力に驚いた事があります。

「自分が打ったホームランはだいたい覚えている」と言っていました。

打った投手、球種、なんと球場まで思い出せるのです。

まず、自分がどうすればホームランが打てる？の理想があるはずです。

その理想型がある為、ホームランを打てた要因を振り返り自己分析出来るのだと思います。

結果的に記憶へ深く刻まれていきます。

本トレーニング記録では、扱った重量だけでなく簡単なコメントも加えると良い  でしょう。一言でも良いのです。

一流選手が自然と行っている頭の中での振り返りを、ノートとペンで再現してみましょう！

例えば…「スクワットでもも裏が効きやすくなった！」、「ベンチプレスを行  うと右肩だけ痛くなる」、「デットリフトのフォーム良くなっている！」などで充分です。

たった一言コメントの記入ですが、自分のトレーニングを振り返る際には頭の中  で残像が写されます。

良い体験はどんどんと頭に刷り込んだ方が良いのでしょう。

また、コメントを振り返ると「●月からスクワットが調子良かった」などの気付きもあります。

実際、私も腰が重いなと感じた時期があり、振り返ってみれば３ヶ月以上もだるさがあった事があります。

人間は悪い状態にも慣れてしまうのです。

〜まとめ〜

このように一手間はかかりますが、多くの気づきを得る事が出来るトレーニング記録。

ちなみに鈴木はA4サイズのノートを使い、消せるボールペンで記入します。

スマートフォンでの記録も試みましたが、ペンで記入する方が合っています。
自分が見やすいように記録をつけ、余白にコメントを記入しています。

最近はトレーニング場に携帯を持ち込む事が禁止されているので、必然的に手書  きとなる事が多いかもしれません。

面倒ではありますが、その後PCやアプリに記録を残す方もいらっしゃいます。

以下、まとめの追記となります。

• 無計画、気まぐれにトレーニングをしていては精度の高いトレーニングができる可能性が低くなる。（心を無にして行う目的であればそれは良し）
•  アスリートやボディービルダーが皆、日記をつけているかといえば「全員  、YES」ではない。頭の中でデータを管理している方もいます。  記入する手間が大きなストレスになる場合、無理強いはしない。

ぜひお試しください！

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「今日は●km走った」、「今月は●㎞目標で走る！」などの具体的数字があると練習の充実度が分かります。

トレーニングにおいてもノートやスマートフォンに記録つける方は多いと思います。

記録をつける事で適正なトレーニング量を探すきっかとなります。

もちろん記録はつけずにトレーニングに集中される方もいらっしゃいます。

今回は、トレーニング記録をつけた時のメリットを考えたいと思います。

【トレーニング記録をつける前】

〜体温の記録〜

私は毎日、体重と体温を記録しています。まず体温は３６．５度以上を目指しています。

体温が１℃上がれば免疫は５〜６倍になるといわれます。また基礎代謝が１３〜１５％変動するとの事。

お客様の体温が３５℃台であれば、まずは３６℃台を目指して頂きます。

男性は女性のように毎月のホルモン分泌が原因の体温の上がり下がりは少ないです。基礎体温が上がってきた際、分かりやすく気付くと思います。

体温が上がる事で寒さを感じにくくなり、お腹の空く感覚が増える事があるかもしれません。代謝が高まっている症状として喜ばしい事です。

逆に女性の場合は、体温の変動がなければいけません。

高温期といわれる周期で、女性ホルモンが分泌される事で体温が上がるきっかけとなります。しっかりと体温が上昇する必要があります。

この周期に体温が上がらないと、女性ホルモンがしっかりと分泌されているかを疑います。

男女ともに体温があげる為には以下の要素が重要です。

①  筋肉を刺激した運動を行っている？（せめて運動不足は避ける）

②  内蔵は元気な状態か？（飲み過ぎ、食べ過ぎでは内蔵が疲労状態に）

③  代謝を上げる食べ物を摂取出来ているか？（生姜、ココア、温かい食べ物全般）

体温の上昇が確認でき、定着するにはある程度の期間が必要です。まずは1ヶ月、そして3ヶ月は新しい習慣（筋肉運動、食事の見直し）続けてみたいものです。

ちなみに、基礎体温が上がる事で入眠がスムーズで、眠りも深くなります！

〜体重の記録〜

お気づきだと思いますが体重は朝と夕方では数値が変わります。日内変動といい、ほぼ夕方で体重は増える傾向があります。

体脂肪率に関しては、身体の水分に電極を通して脂肪と筋肉の割合を算出します。

測定はとても繊細に変化しますので、測定の条件は一律にする必要があります。

お腹いっぱいでは測定値が安定しない為、朝のトイレ後をお勧めします。

またダイエット中での体重減少特徴としては「階段状に降下」が一般的です。「右肩下がり」を目指したい所ですが、そうは簡単に身体は脂肪を燃焼しようとはしてくれません。

体重に関してはグラフ状になっていればその下降線が分かりやすいでしょう。形で見る事で「停滞期」と呼ばれる時期も分かりやすいのです。

例えばそのグラフから「停滞期はだいたい２週間程…」や「そろそろ停滞期かな？」といったリズムも分かりやすいのです。

これは他人とは比べる事ができません。過去の自分のデータと比べるものなのです。

面倒ではありますが、トレーニングの記録をつける前に記録して頂きたい項目です。

〜まとめ〜

• 基礎体温が高い事で、免疫及び基礎代謝が高まる
• 基礎体温は３６．５℃以上を目増す
• 体重記録は日内変動を考慮して、朝一番で測定する

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