皆さんは週何回、トレーニングを行っていらっしゃいますか？
身体の変化を求めるのであれば週１回は必須、出来れば週２〜３回は行いたいです。
また、それよりも多い週４〜５回のトレーニング頻度はどうでしょうか？
この多頻度でのトレーニングは「成長ホルモンの分泌回数が増え、身体作りには有効」と考えられます。
寝ている時に成長ホルモンが分泌され、身体が作られる事（筋肉の合成、脂肪の燃焼）は有名です。
成長ホルモンは脳の下垂体（かすいたい）と呼ばれる場所から分泌されます。
そして成長ホルモンは睡眠中だけでなく、トレーニング後にも分泌されるのです。
そう考えれば週２回よりも４〜５回のトレーニング回数が魅力的に感じられます。
では「多頻度トレーニング」の導入に関しての注意点を記載していきたいと思います。
部位を分ける事で可能な多頻度トレーニング
いくら成長ホルモンの分泌を促す目的でも、同じ部位ばかりを使っていては筋肉の回復が追いつきません。
その為、トレーニング部位を変えて多頻度トレーニングを行います。
★週４回トレーニングの例・１）
- 胸、腕（三頭筋）
- 背中、腕（二頭筋）
- 脚
- 肩、下腿、腹
このように部位を分ける事で同部位にダメージを集中させないようにします。
もちろん集中したい部位を週の前半に行う事も良いでしょう。
例２では週の頭に脚のトレーニングを行う設定になっています。
★週４回トレーニングの例・２）
- 脚
- 背中、腕（二頭筋）
- 胸、腕（三頭筋）
- 肩、下腿、腹
脚のトレーニングは背中や腹筋など全身を使い、とてもハードワークです。
より万全な状態で脚のトレーニングを行いたい方には良いと思います。
筋肉は休憩、脳や内蔵はフル稼働
トレーニングの経験がある方は、部位を分けて行うにしても週４回のトレーニングが決して楽ではない事に気付くはずです。
身体は熱くなり（時に熱っぽく）、だるさを感じるかもしれません。
この多頻度のプランを継続するには身体の回復力がポイントとなります。
筋肉は部位をかえる事で、同じ筋肉を使い続ける分けではありませんが脳や内蔵は稼働する頻度は高まります。
トレーニングで発生する疲労物質が体外へ排出されないと身体もむくみます。
ジワジワと体調が悪くなりオーバーワークになってしまいます。
その対策として以下が考えられます。
- 入浴などを意識して行い、一日の最後に疲労回復を促す
- 睡眠も優先的に摂り、毎回のトレーニングを充実させる
- 多頻度で行う期間だけでもサプリメントを使用する（もしくは多用）
多頻度でのトレーニングプランをこなし、しっかりと回復できれば身体に新しい刺激が入ります。
アップロードする良い機会になるのです。
この期間に体調を壊さず予定のトレーニング回数をこなしたいと思います。
〜まとめ〜
- 週２回（月８回）のトレーニング回数と比べ倍の回数を行う事となります。 １回のトレーニング時間は短くなってもかまいません。 回復を積極的に促したいです。
- まずは決めた回数をこなす事をめざしましょう。週４回（月１６回）と決めて少量でも良いのでジムに通う、自宅でトレーニングを行う時間を作ります。
- まずは一ヶ月行います。そこから年に数回（３〜４回）、強化期間として取り入れても良いでしょう。 このプランを年間通して行っているアスリートやボディービルダーは多くいます。身体が強く、回復能力も長けている証拠ですね！
photo credit: What a Nice Gym via photopin (license)
